¿Los superalimentos son realmente tan «super»? ¿Qué productos forman parte de este grupo y cómo incorporarlos en la dieta diaria? ¡La nutricionista Ewa Gębka nos lo explica!
Superalimentos — ¿qué son?
Los superalimentos son productos de origen vegetal que se han utilizado durante siglos en distintas partes del mundo. Contienen vitaminas, minerales, péptidos bioactivos, enzimas, fitocompuestos u otras sustancias activas que pueden tener efectos terapéuticos en determinadas afecciones o enfermedades.
Estos productos destacan por su alta densidad de nutrientes en poca cantidad de alimento o por su concentración de componentes esenciales para la salud, que muchas veces escasean en nuestra alimentación, como por ejemplo los ácidos grasos omega-3.
¿Vale la pena incluir los superalimentos en tu dieta?
Incorporar superalimentos en tu alimentación puede ser una gran idea, especialmente si tu dieta es pobre en nutrientes, vitaminas y minerales. La llamada “supercomida” concentra una gran cantidad de beneficios para el organismo en pequeñas porciones, lo que hace que integrarla en la dieta diaria sea fácil y no requiera cambios drásticos.
¿Qué alimentos se consideran superfoods?
Los alimentos clasificados como superfoods reúnen varias características únicas. Además, son productos concentrados y nutritivos que ofrecen muchos más beneficios que los alimentos convencionales, convirtiéndose así en una excelente elección para quienes quieren mejorar su salud.
Entre los más conocidos se encuentran: acai, cacao, aloe vera, aguacate, quinoa o semillas de chía. Lo curioso es que también en la cocina tradicional polaca hay numerosos ejemplos de superalimentos, como el ajo, la miel, la membrillo, el espino amarillo, el saúco, el mijo o la aronia.
Superalimentos más populares
• Ajo — fuente de compuestos activos y antioxidantes como saponinas, flavonoides, mucílagos y vitaminas. Es fundamental para reforzar el sistema inmunológico y apoyar la salud cardiovascular. Más sobre este tema en el artículo: ¿Cómo consumir ajo?
• Saúco negro — contiene compuestos con una alta capacidad antioxidante. Se cree que las flores del saúco tienen más polifenoles que los frutos y una mayor acción antioxidante. Contiene también vitamina C, potasio y hierro. Los preparados con saúco se recomiendan para reforzar el sistema inmune, resfriados, enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
• Mijo — tiene un efecto alcalinizante en el organismo y es fuente de sílice, beneficiosa para articulaciones, piel, uñas, cabello y vasos sanguíneos. Contiene vitaminas del grupo B, ácido fólico y ácido pantoténico. Se recomienda también para pacientes oncológicos.
• Aronia (aronia melanocarpa) — fruta rica en provitamina A y vitaminas B, C y E.
• Espino amarillo — los frutos del espino amarillo destacan por su alto contenido en ácidos grasos, principalmente insaturados. También son una excelente fuente de macro y micronutrientes, como el potasio (168-219 mg/100 g), magnesio (8,3-9,5 mg/100 g), calcio (5- 7,2 mg/100 g) y hierro (1,24 mg/100 g). Además, el espino amarillo es rico en vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles. Su contenido en vitamina C supera al de la mayoría de los frutos del bosque: en promedio 900 mg por cada 100 gramos
• Semillas de lino — son una fuente muy rica de fibra alimentaria, que representa un 28% de su masa seca, de la cual aproximadamente un 25% corresponde a fibra soluble. Esta fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol total y LDL, por lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. También contienen lignanos, especialmente SDG (diglucósido de secoisolariciresinol), al que se le atribuyen propiedades para regular el equilibrio hormonal en las mujeres. Además, el SDG favorece el desarrollo de la masa ósea.
• Espirulina — es una fuente excepcional de proteínas: ¡contiene hasta cinco veces más que la carne! También aporta grandes cantidades de calcio (180% más que la leche entera), betacaroteno (3100% más que la zanahoria) y hierro (5100% más que las espinacas). Por todo ello, la espirulina es un superalimento muy valioso, ya que incluso en pequeñas cantidades aporta muchos nutrientes esenciales.
• Semillas de chía — destacan por su alto contenido en fibra alimentaria (entre un 18 y un 30%), minerales, vitaminas y antioxidantes. De los ácidos grasos presentes en las semillas de chía, un 60% corresponde al ácido alfa-linolénico (omega-3) y un 20% al ácido linoleico (omega-6), ácidos grasos esenciales para el organismo que debemos consumir diariamente, ya que el cuerpo no los produce por sí mismo.
• Bayas de acai — son ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes como polifenoles, resveratrol, cianidina-3-glucósido y ácido ferúlico. Estos compuestos ayudan a ralentizar el envejecimiento celular y pueden contribuir a prevenir el desarrollo de algunos tipos de cáncer.
• Grosellas negras — contienen mucha vitamina C (que refuerza el sistema inmunológico), así como fitoncidas, que tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Además, ayudan en el tratamiento de inflamaciones renales y enfermedades hepáticas.
• Raíz de maca — es una excelente fuente de magnesio, calcio, hierro, sodio, silicio, manganeso, cobre, zinc y otros nutrientes esenciales. También contiene tiamina, riboflavina, vitamina C, proteínas, carbohidratos y lignanos.
• Ashwagandha — es una planta utilizada tradicionalmente desde hace siglos en la medicina ayurvédica tanto en adultos como en niños. Pertenece al grupo de los adaptógenos. Sus efectos beneficiosos se deben principalmente a los withanólidos y alcaloides que contiene. Diversos estudios demuestran que tiene un amplio espectro de acción: antiinflamatoria, antibacteriana, antioxidante y neuroprotectora.
• Canela — en la actualidad, la canela se utiliza como remedio natural para aliviar molestias digestivas como la falta de apetito, gases, diarrea, calambres estomacales, acidez o úlceras. Estimula la producción de bilis y jugos gástricos, lo que favorece una mejor digestión y una mayor absorción de nutrientes. Actualmente se están llevando a cabo numerosos estudios sobre el potencial uso de la canela, sus extractos o compuestos aislados en el tratamiento de
la diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. También se está investigando su posible aplicación en terapias contra el Alzheimer.
• Cúrcuma — la curcumina, el principal componente activo de la cúrcuma, posee un amplio espectro de efectos terapéuticos.
• Kale (col rizada) — es rica en vitaminas, especialmente vitamina C (que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico) y vitamina K (que favorece la circulación sanguínea y la salud del corazón). También contiene sulforafano, un compuesto con un fuerte efecto antioxidante y propiedades anticancerígenas. Se ha demostrado que 100 g de kale aportan la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y el total de la vitamina A que necesitamos.
• Jara (cistus) — es una planta medicinal conocida por sus propiedades saludables, principalmente debido a su alto contenido en polifenoles, que son potentes antioxidantes. Los polifenoles ayudan a prevenir y reducir la inflamación en el cuerpo.
¿Cómo consumir superfoods?
Alimentos como las semillas de lino, chía, espirulina o canela pueden añadirse fácilmente a ensaladas, smoothies, gachas, yogures y muchos otros platos. Su versatilidad y valor nutricional hacen que sean una excelente herramienta para equilibrar la dieta, tanto en personas sanas como en quienes tienen alguna dolencia.
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