Una alimentación equilibrada no solo es clave para prevenir y tratar enfermedades, sino que también  influye directamente en el estado y aspecto de nuestra piel. Y en verano, cuando está más expuesta al  sol, al calor y a la deshidratación, es aún más importante cuidarla. Entonces, ¿qué debemos comer y  suplementar para lucir una piel sana y luminosa durante los meses más calurosos? 

Piel radiante: las vitaminas más importantes

Vitamina E 

La vitamina E protege la capa lipídica de la epidermis, ayuda a reparar los daños causados por la  radiación UV, hidrata y suaviza la piel. Gracias a la presencia de tocoferoles y tocotrienoles, la vitamina  E actúa como un potente antioxidante, ya que neutraliza eficazmente los radicales libres, ralentizando  así el envejecimiento del organismo. 

Sus fuentes más ricas son los aceites vegetales y el pescado, pero también el germen de trigo, los  cereales integrales, las semillas, los guisantes y los frutos secos.

Vitamina A

La vitamina A regula el crecimiento de las células de la piel y favorece su regeneración. El betacaroteno,  que se acumula en la piel, tiene la capacidad de neutralizar los radicales libres y prevenir el daño  cutáneo causado por los rayos UVA. 

Se encuentra principalmente en forma de provitamina A (betacaroteno) en alimentos de origen  vegetal. Abunda en verduras como la zanahoria, el perejil, las espinacas, la col rizada o el brócoli, así  como en frutas como el albaricoque y el melocotón. También hay cantidades menores en la leche y sus  derivados, huevos y mantequilla. 

Vitamina D

Los estudios demuestran que la vitamina D puede reducir el daño del ADN, la inflamación y la foto  carcinogénesis causados por la radiación UV, protegiendo así la piel. También se recomienda su uso en  casos de fotodermatosis, es decir, afecciones en las que existe una sensibilidad anormal al sol. Personas  con reacciones persistentes a la luz solar o eccema solar deberían considerar la suplementación con  vitamina D para evitar deficiencias. 

Vitamina C

La vitamina C es esencial para mantener la estructura y el buen funcionamiento de la piel. Estimula la  producción de ceramidas, que ayudan a conservar la hidratación cutánea y protegen frente a la  sequedad. Un buen equilibrio de ceramidas mejora la firmeza de la piel y ralentiza su envejecimiento. 

Además, se ha demostrado clínicamente que la vitamina C favorece la regeneración de la piel, suaviza  la textura, reduce arrugas, mejora la elasticidad, uniformiza el tono y aclara manchas. También acelera  la recuperación tras quemaduras o lesiones cutáneas. 

Puedes encontrar vitamina C en el perejil fresco, grosellas negras, kiwi, pimientos rojos, verduras  crucíferas, fresas y cítricos. 

Ácidos grasos omega

Uno de los primeros signos de déficit de ácidos grasos poliinsaturados es la aparición de problemas  cutáneos. Tanto los omega-3 como los omega-6 son esenciales para la salud de la piel. 

Los omega-3, en particular, ayudan a reducir la inflamación inducida por los rayos UV. Se ha  comprobado que el EPA y el DHA reducen la producción de sustancias proinflamatorias tras la 

exposición solar. Tienen, por tanto, un efecto protector, alivian irritaciones, activan la reparación celular  y reducen el daño causado por el sol. 

Encuentras omega-3 en pescados azules (como salmón, caballa, trucha, arenque y atún), en el aceite  de colza, aceite de linaza y nueces. 

Piel perfecta y la hidratación

El agua debe ser la base de cualquier dieta enfocada al cuidado de la piel. Cuando disminuye el nivel  de líquidos en el cuerpo, no solo sentimos sed, sino que también se deshidrata la piel, lo que en verano  puede tener efectos visibles. 

¿Cuánta agua se recomienda al día para cuidar la piel? Según las recomendaciones nutricionales para la población en Polonia, una mujer debería consumir al  menos 2 litros de agua al día y un hombre 2,5 litros. Esta cifra incluye tanto el agua pura como la  contenida en alimentos y otras bebidas, y está pensada para personas con actividad física moderada y  en un entorno con temperatura templada.

Colágeno para una piel radiante

Los radicales libres generados por la exposición al sol activan ciertas enzimas llamadas  metaloproteinasas, que destruyen las fibras de colágeno y hacen que la piel pierda elasticidad. 

Por eso, si quieres mantener la piel firme y en buen estado, vale la pena considerar la suplementación  con colágeno, no solo en verano, sino durante todo el año. 

Smoothies y batidos para una piel luminosa este verano 

Smoothie veraniego – 105 kcal 

Ingredientes: 

  • 1 melocotón (85 g) 
  • 1 puñado de fresas (70 g) 
  • 1 puñado de cerezas (80 g) 

Preparación: Lava bien la fruta, retira los huesos del melocotón y las cerezas, y tritura todo junto. 

Batido de kiwi con espinacas y perejil – 112 kcal 

Ingredientes: 

  • 2 rodajas de limón (20 g) 
  • 1 trocito de jengibre (10 g) 
  • 1 kiwi (75 g) 
  • 2 cucharadas de perejil fresco (24 g) 
  • 1 puñado de espinacas (25 g) 
  • 1 vaso de agua mineral (240 g) 
  • 1 cucharadita de aceite de linaza (4 g)

Preparación: Corta el kiwi, el limón y el jengibre, y mézclalos con el resto de ingredientes. Tritura  hasta obtener una textura homogénea. 

Smoothie de frambuesas y arándanos – 355 kcal 

Ingredientes: 

  • ½ vaso de arándanos (70 g) 
  • 4 cucharadas de yogur griego (80 g) 
  • 2 puñados de frambuesas (140 g) 
  • 1 cucharada de semillas de girasol (10 g) 
  • 2 cucharadas de semillas de lino (20 g) 

Preparación: Lava la fruta y tritúrala junto con el yogur. Tuesta ligeramente las semillas en una sartén  y espolvorea sobre el batido antes de servir. 

Smoothie con piña y apio – 198 kcal 

Ingredientes: 

  • 2 rodajas de piña (160 g) 
  • 1 trocito de jengibre (10 g) 
  • 1 manzana (170 g) 
  • 1 puñado de lechuga iceberg (100 g) 
  • 2 tallos de apio (90 g) 
  • 1 cucharada de zumo de limón (6 g) 
  • 1 vaso de agua mineral (240 g) 

Preparación: Pela y corta la fruta. Ralla el jengibre. Coloca todo en un recipiente alto, añade el agua y  tritura bien. 

Smoothie de plátano y espinacas – 130 kcal 

Ingredientes: 

  • 1 plátano (120 g) 
  • ½ limón (40 g) 
  • 2 puñados de espinacas (50 g) 
  • ½ vaso de agua mineral (120 g) 

Preparación: Exprime el limón y mezcla con el plátano, las espinacas y el agua. Tritura hasta obtener  una mezcla homogénea. 

Smoothie de grosella negra – 300 kcal 

Ingredientes: 

  • 1 plátano (120 g)
  • 2 puñados de grosellas negras (40 g) 
  • 3 cucharadas de yogur natural (20 g) 
  • 2 cucharadas de semillas de lino (10 g) 

Preparación: Pela el plátano, lava las grosellas. Añade todo al recipiente, incorpora el yogur y las  semillas de lino, y tritura.

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