Septiembre trae el regreso a la guardería, al colegio y a la oficina, y con él, los primeros resfriados y toses. La temporada de otoño e invierno es un momento en el que nuestro cuerpo necesita un apoyo especial. No es nada de extrañar que padres y adultos se hagan la misma pregunta cada año: ¿cómo subir las defensas de la mejor manera? Aunque la base de la salud es una dieta equilibrada, el sueño y el ejercicio, las vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico y los suplementos para subir las defensas adecuadamente seleccionados pueden resultar una pantalla protectora inestimable. A continuación encontrarás el ranking de las mejores vitaminas y suplementos para el sistema inmunológico. ¡Comprueba cómo subir defensas rápidamente para toda la familia, incluyendo las defensas para niños!
¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico?
El sistema inmunológico es un sistema complejo de vasos, órganos (entre ellos el bazo, el timo y los ganglios linfáticos), así como de células y anticuerpos que protegen al organismo frente a factores externos como virus y bacterias. Funciona a dos niveles: a través de la inmunidad innata (la primera línea de defensa) y la adquirida (que crea la llamada memoria inmunológica). Muy pocas personas saben que una parte enorme de este sistema se encuentra en los intestinos. Se estima que allí se halla alrededor del 70% de las células inmunitarias, por lo que lo que comemos tiene un impacto directo en cómo nos defendemos.
Antes de recurrir a preparados de apoyo, comprueba cómo subir las defensas del organismo desde la base. Son fundamentales cuatro pilares basados en un estilo de vida saludable:
- Dieta equilibrada: Aporta proteínas (el bloque de construcción de los anticuerpos), grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales. Las frutas y verduras son fuente de vitamina C y polifenoles, los pescados azules aportan ácidos grasos omega-3, y los fermentados, el kéfir y el yogurt natural aportan cultivos vivos de bacterias que respaldan la microbiota intestinal.
- Sueño adecuado y recuperación: El sueño condiciona el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la regeneración celular. Las personas que duermen regularmente menos de 6 horas se contagian de infecciones con mayor frecuencia. A los adultos se les recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño, y a los niños correspondientemente más.
- Actividad física: El ejercicio moderado y regular, preferiblemente al aire libre, estimula la circulación y activa los mecanismos de defensa para fortalecer el sistema inmunológico.
- Reducción del estrés: El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que afecta negativamente la respuesta inmunitaria.
La suplementación constituye un complemento valioso para la dieta diaria en situaciones de mayor demanda o deficiencias. Cuando la nutrición no cubre por completo las necesidades del organismo, los suplementos para subir las defensas y las vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico adecuadamente seleccionados acuden al rescate.
Las mejores vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico en niños y adultos
Los nutrientes cuidadosamente seleccionados desempeñan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del sistema de defensa. Eligiendo suplementos para subir las defensas, vale la pena prestar atención a aquellos que cuentan con declaraciones de salud oficiales y confirmadas.
Vitamina D
La vitamina D es una prohormona esteroidea que influye en el funcionamiento de casi todo el organismo. Hasta un 70-80% de la vitamina D3 en nuestro cuerpo se sintetiza en la piel bajo la influencia de los rayos solares, mientras que a través de los alimentos (por ejemplo, pescados azules y huevos) obtenemos apenas alrededor del 20% de las necesidades.
En España, la síntesis cutánea de vitamina D depende de la época del año, la exposición al sol y otros factores individuales. Aunque el país cuenta con muchas horas de sol, durante los meses de invierno o en personas con poca exposición solar la síntesis puede ser insuficiente.
De acuerdo con las declaraciones de salud oficiales, la vitamina D:
- Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunológico.
- Ayuda a la absorción/utilización normal del calcio y del fósforo, y al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
- Ayuda al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, así como al funcionamiento normal de los músculos.
Como referencia nutricional, la ingesta adecuada de vitamina D para adultos se sitúa en 15 µg al día. En España no se recomienda una suplementación sistemática para toda la población; puede ser aconsejable en caso de déficit confirmado o en personas con mayor riesgo de niveles insuficientes.
Vitamina C
La vitamina C (ácido L-ascórbico) es uno de los micronutrientes más importantes en la dieta diaria. El organismo no puede ni producirla ni almacenarla, por lo que la necesitamos todos los días. De acuerdo con las declaraciones aprobadas, la vitamina C:
- Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunológico.
- Ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo (actúa como un potente antioxidante).
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, piel y dientes.
Vitaminas A, D, E y K
Las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasas, por lo que es mejor tomarlas con las comidas. El complejo ADEK ofrece un apoyo integral:
- Vitamina A: Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunológico y contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales y al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
- Vitamina D: Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunológico y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Vitamina E: Ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Vitamina K: Contribuye a la coagulación sanguínea normal y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Multivitamínicos
Los preparados complejos facilitan el equilibrio de la dieta, especialmente en niños exigentes con la comida, adultos mayores y personas con dietas de eliminación. Un elemento muy importante en estas composiciones es el zinc. De acuerdo con las declaraciones de salud, el zinc:
- Ayuda al funcionamiento normal del sistema inmunológico,
- Ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo,
- Interviene en el proceso de división celular y contribuye a la síntesis proteica normal y a la síntesis normal del ADN.
Los mejores suplementos para subir las defensas
Más allá de las vitaminas básicas, vale la pena tener en cuenta otros ingredientes que pueden complementar la dieta. Para los adultos que buscan cómo subir las defensas, pueden resultar interesantes complementos con ingredientes como calostro bovino, omega-3, probióticos, quercetina o cúrcuma, siempre elegidos según las necesidades individuales y la composición del producto.
Calostro
El colostrum (calostro bovino) es el primer alimento de los mamíferos, caracterizado por una alta concentración de inmunoglobulinas (principalmente IgG), lactoferrina y factores de crecimiento, es decir, componentes gracias a los cuales el recién nacido obtiene su primera protección. Como complemento alimenticio, constituye una fuente natural de nutrientes y proteínas biológicamente activas. Para saber cómo subir las defensas de los más pequeños, el colostrum para las defensas para niños es más cómodo de administrar en forma de polvo, el cual se puede añadir al yogur, batidos o gachas de avena (no a bebidas calientes, ya que la alta temperatura destruye las proteínas). Por su parte, los adultos pueden elegir cápsulas o colostrum en polvo.
Omega-3
Los suplementos alimenticios que combinan ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y vitamina D ofrecen un apoyo integral para funciones importantes del organismo. Dado que muchas personas no consumen suficiente pescado azul de forma habitual, los suplementos de omega-3 pueden ser una forma práctica de complementar la dieta. Mientras que EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el DHA contribuye además al mantenimiento de la función cerebral y la visión normales, la vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Por ello, esta combinación puede resultar especialmente interesante cuando te preguntas cómo subir las defensas.
Probióticos
Dado que la mayoría de las células inmunitarias residen en los intestinos, cuidar la microbiota es uno de los pasos más lógicos. Los probióticos para la inmunidad son microorganismos vivos que ayudan a mantener el equilibrio de la flora bacteriana. Vale la pena saber que su acción depende de la cepa específica, por lo que es aconsejable elegir productos con varias cepas bacterianas diferentes. Una forma práctica de administración son los chispazos o tomas probióticas listas para tomar (shots), es decir, porciones pequeñas de un solo uso (por ejemplo, de 25 ml) para beber de una vez. A los niños es más fácil dárselos en pastillas, mientras que a los adultos en cápsulas o en esencia probiótica líquida.
Quercetina
La quercetina es un flavonoide vegetal natural con potencial antioxidante, presente entre otros en la cebolla, las manzanas y las alcaparras. En los complementos se suele combinar con bromelaína (una enzima de la piña) y vitamina C, la cual ayuda a la protección de las células frente al daño oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunológico. Los preparados con quercetina suelen presentarse mayoritariamente en forma de tabletas y cápsulas para adultos.
Cúrcuma
El extracto de cúrcuma es rico en curcumina, la cual posee propiedades antioxidantes. La curcumina se absorbe mal de forma natural, por lo que conviene elegir preparados con piperina (extracto de pimienta negra), que aumenta su biodisponibilidad. Debido a su sabor intenso, los adultos prefieren la cúrcuma en cápsulas.
¿Qué formato de suplemento es adecuado según la edad?
Edad |
Mejores formatos |
¿Por qué? |
Lactantes y niños pequeños |
Gotas, líquidos |
Son fáciles de medir e incorporar a la leche o a las comidas, evitando que el bebé tenga que tragar o chupar. |
Niños más grandes |
Gominolas, pastillas para chupar, polvos |
Tienen un sabor delicioso como un premio, por lo que el propio niño las pide; además, los polvos se pueden mezclar fácilmente en zumos o yogures. |
Adultos |
Cápsulas, comprimidos, esencias líquidas, shots |
Permiten concentrar mayor cantidad de ingredientes activos, no tienen sabor y son muy prácticos para llevar al trabajo o al entrenamiento. |
Personas mayores |
Cápsulas pequeñas, polvos, líquidos |
No presentan dificultades al tragar, y tanto los polvos como los líquidos se pueden consumir cómodamente junto con las comidas. |
¿Cómo subir las defensas? Preguntas frecuentes
¿Cómo subir las defensas en niños?
Al reflexionar sobre qué es lo mejor para las defensas de los más pequeños, conviene recordar que la base es siempre una dieta equilibrada, el ejercicio y el cuidado de un sueño reparador. El apoyo integral para las defensas para niños incluye, en primer lugar, un aporte constante de vitamina D (en gotas o gominolas). También resultan de gran ayuda los probióticos, la vitamina C y el colostrum.
¿Cómo subir las defensas en otoño?
En otoño, debido a la menor exposición solar, es clave garantizar un aporte adecuado de vitamina D. También vale la pena enriquecer el menú diario con vitaminas C, A, E y zinc, los cuales ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmunológico y protegen las células frente al daño oxidativo.
¿Qué tomar para subir las defensas rápidamente?
El sistema inmunológico necesita tiempo para construir mecanismos de defensa duraderos. En periodos de mayor necesidad, conviene recurrir de forma puntual a la vitamina C, el zinc y los probióticos.
¿Se pueden tomar vitamina D y vitamina C juntas?
Sí, no hay contraindicaciones para tomarlas juntas. Estas dos populares vitaminas para fortalecer el sistema inmunológico actúan a diferentes niveles, complementando sus propiedades. Es aconsejable tomar la vitamina D con una comida que contenga grasas (lo que facilita su correcta absorción), mientras que la vitamina C es preferible tomarla con agua.
¿Pueden los niños tomar calostro para reforzar sus defensas?
Sí, el colostrum puede utilizarse como un valioso complemento de la dieta en las defensas para niños (siempre que no tengan alergia a las proteínas de la leche de vaca). Como suplemento dietético, el calostro bovino aporta proteínas bioactivas naturales, lactoferrina e inmunoglobulinas IgG, constituyendo un valioso apoyo nutricional para el organismo joven.
¿Los probióticos ayudan a subir las defensas?
Sí, la microbiota intestinal estimula y activa directamente el tejido GALT (el sistema inmunitario asociado al intestino), donde se encuentra la mayoría de las células inmunológicas humanas. Las cepas seleccionadas de bacterias probióticas respaldan la producción de inmunoglobulina sIgA, sellan la barrera intestinal y ayudan a mantener el equilibrio microbiológico, lo cual nos indica directamente cómo subir las defensas del organismo desde su propia base.
Fuentes:
Vitaminas y recomendaciones nacionales
European Food Safety Authority (EFSA). Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. EFSA establece una ingesta adecuada de 15 µg al día para personas sanas mayores de 1 año, incluidas mujeres embarazadas y lactantes.
EFSA – Vitamin D: dietary reference valuesMinisterio de Sanidad. Sanidad advierte sobre el uso racional de la vitamina D y alerta sobre los riesgos de su consumo sin control médico. El Ministerio desaconseja la suplementación indiscriminada y señala que debe reservarse a casos de déficit confirmado o situaciones clínicas específicas.
Ministerio de Sanidad – vitamina DComisión Europea. EU Register on Nutrition and Health Claims. Incluye las declaraciones autorizadas para la vitamina D, entre ellas su contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento de huesos y dientes normales y a la función muscular normal.
EU Register on Nutrition and Health Claims
Calostro bovino
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Cúrcuma y curcumina
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https://doi.org/10.3390/foods6100092Montanino C., Farinella F., De Felice B., Del Buono A., D’Orta A. (2025). The Potential Systemic Anti-Inflammatory Effect of Turmeric Dried Extract. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets, 25(14), 1191–1198.
https://doi.org/10.2174/0118715303329562241116045410Allegra A., Mirabile G., Ettari R., Pioggia G., Gangemi S. (2022). The Impact of Curcumin on Immune Response: An Immunomodulatory Strategy to Treat Sepsis. International Journal of Molecular Sciences, 23(23), 14710.
https://doi.org/10.3390/ijms232314710
Ácidos grasos omega-3
- Bodur M., Yilmaz B., Ağagündüz D., Ozogul Y. (2024). Immunomodulatory Effects of Omega-3 Fatty Acids: Mechanistic Insights and Health Implications. Molecular Nutrition & Food Research.
Probióticos
Mazziotta C., Tognon M., Martini F., Torreggiani E., Rotondo J.C. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells, 12(1), 184.
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Quercetina
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Sistema inmunitario e intestino
- Vighi G. et al. (2008). Allergy and the gastrointestinal system. Clinical and Experimental Immunology, 153(Suppl 1), 3–6.
https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03713.x
